زندگی مدرن و محیطهای کاری پیچیده، فشارها و الزامات فراوانی را بر افراد تحمیل میکند. در بسیاری از مشاغل، افراد مجبورند همزمان چند پروژه را مدیریت کنند، با ضربالاجلهای فشرده مواجه شوند و با همکاران و مشتریان مختلف تعامل داشته باشند. این فشارها گاهی باعث ایجاد احساس خستگی ذهنی و روانی میشوند و در طولانیمدت میتوانند به استرس شغلی منجر شوند.
مطالعات نشان میدهند که کارکنان مدرن در طول روز به طور متوسط بیش از دو ساعت دچار حواسپرتی میشوند و هر ساعت حدود ۷ وقفه در کارشان رخ میدهد. این اختلالات باعث کاهش بهرهوری، افزایش اضطراب و تأثیر منفی بر کیفیت زندگی شخصی میشوند. در این مقاله، به بررسی ماهیت استرس شغلی، دلایل ایجاد آن و راهکارهای علمی برای مقابله با آن پرداختهایم.
استرس شغلی چیست؟
استرس شغلی به واکنش جسمی و روانی فرد نسبت به فشارها، الزامات و شرایط چالشبرانگیز محیط کار گفته میشود. این نوع استرس زمانی ایجاد میشود که فرد احساس کند توانایی لازم برای کنترل شرایط یا انجام وظایفش را ندارد.
علائم استرس شغلی میتوانند جسمی، روانی و رفتاری باشند، از جمله:
خستگی مزمن و کاهش انرژی
کاهش تمرکز و حافظه
مشکلات خواب و بیخوابی
اضطراب و نگرانی مداوم
رفتارهای پرخطر یا افزایش تنش با همکاران
- تحقیقات نشان میدهند که حدود ۴۰ درصد بزرگسالان به دلیل مسائل کاری شبها خواب راحت ندارند و استرس شغلی یکی از عوامل اصلی این وضعیت است.
چرا دچار استرس شغلی میشویم؟
دلایل ایجاد استرس شغلی متعدد و گاهی پیچیده هستند، اما میتوان آنها را در چند دسته اصلی تقسیم کرد:
بار کاری بیش از حد و چند وظیفگی:
یک متخصص کسبوکار معمولاً بین ۳۰ تا ۱۰۰ پروژه را مدیریت میکند. این حجم کار بالا باعث فشار روانی و کاهش تمرکز میشود.حواسپرتیها و وقفههای مکرر:
تماسها، ایمیلها، پیامهای فوری و ضربالاجلهای ناگهانی باعث میشوند کارمندان در طول روز تمرکز خود را از دست بدهند.عدم اطمینان شغلی و نگرانی از آینده:
تقریباً از هر ۱۰ نفر، ۴ نفر در شرکتهایی کار میکنند که ممکن است بازسازی یا تغییرات ساختاری داشته باشند و نگرانیهای شغلی ایجاد شود.فشارهای اجتماعی و نیاز به تأیید:
افرادی که بیش از حد به تأیید دیگران وابسته هستند، بیشتر در معرض استرس شغلی قرار دارند.سبک زندگی ناسالم و خواب ناکافی:
خواب ناکافی و رژیم غذایی نامناسب، توانایی مقابله با فشارهای کاری را کاهش میدهد و سطح استرس را افزایش میدهد.
آیا داشتن استرس شغلی طبیعی است؟
بله، تجربه استرس در محیط کار تا حدی طبیعی و حتی ضروری است. کمی استرس میتواند عملکرد را بهبود بخشد و انگیزهبخش باشد. این نوع استرس، که به آن استرس مثبت یا “eustress” گفته میشود، به فرد کمک میکند تا وظایف خود را با تمرکز و دقت بیشتری انجام دهد.
اما زمانی که استرس مزمن و شدید شود، میتواند سلامت جسمی و روانی را تهدید کند و به استرس شغلی مضر تبدیل شود. در این مرحله، فرد نیاز دارد با استفاده از راهکارهای علمی، فشار روانی خود را کاهش دهد و تعادل بین زندگی شخصی و شغلی را بازگرداند.
راهکارهای مقابله با استرس شغلی
بر اساس تحقیقات و تجربیات دکتر شارون ملنیک، میتوان با اجرای روشهای زیر استرس شغلی را مدیریت و کاهش داد:
به جای واکنش، اقدام کنید
شناسایی جنبههایی که قابل کنترل هستند و تمرکز روی آنها.
رها کردن دغدغههای غیرقابل کنترل، مانند رفتار دیگران یا شرایط محیطی.
اجرای سهم ۵۰ درصدی خود بدون نگرانی برای بقیه.
نفس عمیق بکشید
تنفس عمیق و شمارش شده، مثلاً ۵ ثانیه ورود هوا، ۵ ثانیه نگه داشتن و ۵ ثانیه خروج هوا، به بازگرداندن تعادل ذهنی کمک میکند.
حواسپرتیها را حذف یا مدیریت کنید
پیامها و تماسها را در زمان مشخص پاسخ دهید.
زمانهای تمرکز بدون مزاحمت برای کارهای مهم تعیین کنید.
حواسپرتیها را قبول کنید، کنار بگذارید یا برنامهریزی کنید.
روز خود را برای انرژی و تمرکز برنامهریزی کنید
تمرکز شدید به مدت ۹۰ دقیقه و سپس وقفه کوتاه برای بازیابی انرژی.
فعالیتهای فیزیکی کوتاه و تمرینهای تنفسی در طول روز.
جلوگیری از فشار بیش از حد و حفظ تعادل کار و زندگی.
رژیم غذایی مناسب و خواب کافی داشته باشید
رژیم غذایی با قند پایین و پروتئین بالا.
خواب کافی و استفاده از تکنیکهای تنفسی قبل از خواب.
نگاه خود را تغییر دهید
مسائل کاری را از دید شخصی بررسی نکنید.
با دید عینی، مشکلات را تحلیل کنید و راهحلهای منطقی پیدا کنید.
سریع آرام شوید
در مواجهه با خشم یا اضطراب، نفس عمیق از دهان بکشید و از بینی خارج کنید.
این تکنیک به شما زمان میدهد تا واکنش منطقی داشته باشید.
استرس خودخواسته را تشخیص دهید
تمرکز روی کار و وظایف خود به جای نگرانی از نگاه دیگران.
افزایش اعتماد به نفس و کاهش وابستگی به تأیید دیگران.
اولویتهایتان را مشخص کنید
تعیین کارهای مهم و تأثیرگذار بر اهداف شخصی و سازمانی.
ایجاد لیست اولویتها و تمرکز روی انجام آنها.
بر روی دیگران اثر بگذارید
بازخورد مؤدبانه و شفاف به همکاران برای اصلاح رفتارهای منفی.
ایجاد فضای همکاری و کاهش تنش در تیم.
بهترین منتقد خود باشید
خودتان را با افکار مثبت تشویق کنید.
کاهش منفیبافی داخلی و افزایش انگیزه برای عملکرد بهتر.
جمعبندی
استرس شغلی بخشی از زندگی حرفهای مدرن است و تقریباً هر کارمندی در طول زندگی کاری خود با آن مواجه میشود. این نوع استرس میتواند هم مفید باشد و هم مضر، بسته به شدت و نحوه مدیریت آن.
با شناسایی عوامل ایجاد استرس، تمرکز بر کنترل واکنشهای خود، استفاده از تکنیکهای آرامسازی، مدیریت حواسپرتیها، برنامهریزی انرژی و تمرکز، داشتن سبک زندگی سالم، تقویت اعتماد به نفس و مراجعه به روانشناس در رشت، میتوان استرس شغلی را کاهش داد و سلامت جسمی و روانی خود را حفظ کرد.
اجرای این استراتژیها نه تنها بهرهوری کاری را افزایش میدهد، بلکه باعث میشود پس از ساعات کاری، انرژی کافی برای زندگی شخصی و خانواده نیز باقی بماند. در نتیجه، مدیریت صحیح استرس شغلی به کلید موفقیت و تعادل در زندگی حرفهای و شخصی تبدیل میشود.
